Det er fantastisk at tage på vandet. Men friheden kommer også med et ansvar, når vi padler ud og nyder den friske luft og de frie omgivelser.
Og det er særligt ansvaret over for en selv.
For der er mange, som er på vandet, når de runder 60 år. Tal fra DIF og DGI viser, at flere end 11.500 personer i den aldersgruppe var medlem i klubber i 2024.
Med alderen ændres forudsætningerne for en sikker tur. Det betyder blandt andet, at man skal holde kroppen ved lige, så man er sikker i kajakken.
For det kan godt være, at man ikke skal gå på land – men hvad skal der til for at blive på vand?
- Det handler bestemt ikke om, at man skal holde sig fra vandet. Det handler om, at man er bevidst om sin fysiske kunnen, når man bliver senior – typisk, når man kommer op i 60’erne. Det er hårdt at ro, så derfor skal man være forberedt, siger Martin Wagner fra Søsportens Sikkerhedsråd.
En af de forholdsregler er at styrke kroppen. Ifølge Rasmus Alsbæk, som er autoriseret fysioterapeut, træningstosse og tidligere landsholdsroer, kan man ikke længere vedligeholde kroppen ved at være dagligdagsaktiv, når man er senior.
- Når man bliver ældre, vil muskelmasse og knogletæthed blive mindre. Fra man runder 60 år, ryger der en til to procent af ens muskelmasse om året, hvis man ikke gør noget aktivt for at vedligeholde det, siger han.
Gennem styrketræning kan man vedholde knogletætheden. Det mindsker risikoen for knoglebrud og knogleskørhed.
- Man skal se det som en kurve, hvor det falder uanset hvad, når man bliver 60 år. Men man kan få kurven til at falde meget langsommere ved at styrketræne, siger Rasmus Alsbæk.
Han slår fast, at det er styrketræning, som hjælper kroppen bedst. Det er ikke løb, cykling eller vandreture, som har den effekt. Det er også godt – men på en anden måde. Styrketræning vedholder nemlig muskelmasse.
- Man kan godt se på folk op i 40’erne, at de holder sig i gang, hvis de løber, cykler eller vandrer. Du vil muligvis også kunne se længere op i alderen, at folk er gode til at gå og cykle. Men du er ikke nødvendigvis stærk eller god til at gribe dig selv, hvis du falder, siger Rasmus Alsbæk.
- Hvis du ser en person, som frem til de 50 år har løbet og cyklet – og så går over til styrketræning og lader løb eller cykling være på hyggeniveau – vil de ifølge forskerne leve længere og få færre skader, end dem, der ikke begyndte at styrketræne.
At padle i kajak har ingen alder, hvis man har styr på fysikken. Søren Hilstrøm Frandsen, som er idrætsansvarlig konsulent for kano, kajak og SUP i DGI, har været medlem af en kajakklub, hvor et medlem padlede 9000 kilometer som 77-årig.
- Det handler om din fysiske formåen. Kajak er ikke en vægtbærende sport. Du kan sætte dig i kajakken og padle meget langsomt og kigge på fugle. Det er mere skånsomt for kroppen end løb, hvor du får slaget, hver gang foden lander, siger han.
- Der er ikke en øvre aldersgrænse, men du skal kunne håndtere kajakken.
Kurser er vejen til sikkerhed
Styrketræning hjælper dig med at vedholde reaktionsevnen og kraft, når du padler kajak. Men det er også vigtigt at have styr på sikkerheden. Det får man gennem kurser.
- Der er en risiko forbundet med kajak. Det kan gå galt, hvis du falder i vandet og ikke kan redde dig selv op, siger Søren Hilstrøm Frandsen.
Han og DGI anbefaler, at man melder sig ind i en forening, hvis man vil padle kajak.
- I foreningerne er der kurser og forløb, hvor folk lærer roteknik, hvordan du skal gebærde dig i kajakken, og hvad du skal gøre, hvis du vælter, siger han.
Søren Hilstrøm Frandsen har selv padlet siden 1989. De, der lærte ham at padle, lærte det i slutningen af 1960’erne. Ifølge ham kan man kalde det, man lærer i klubberne, en form for mesterlære.
- Den erfaring, du får fra andre mennesker, er svær at få på et to-dages frigivelseskursus. Du får selvfølgelig papir på det, men du får ikke nødvendigvis den erfaring, som gør, at du kan tage på en tur alene eller sammen med andre, siger han.
Generelt handler det om selvindsigt, en pragmatisk tilgang og at lytte til dem, der er bedre end dig selv.
Kajak er en ”nem” sport at begynde på. Og der er forholdsvis mange selvorganiserede. Specielt når det handler om havkajak.
- Det er typisk en havkajak, seniorer køber. Der er mange selvorganiserede, fordi det ser dejlig let ud, når man kommer padlende afsted en varm sommerdag. Og så koster det ikke mange månedslønninger at komme i gang, siger Søren Hilstrøm Frandsen.
Det er nemt at købe en kajak. Det er nemt at sætte sig ned i en kajak. Det er svært at mestre kajak.
- Det er let at løbe en tur, men du risikerer at blive skadet, fordi du gør det forkert. Udfordringen er, hvis det går helt galt i kajakken, drukner du. De ulykker har vi heldigvis meget få af, siger Søren Hilstrøm Frandsen.
Hvis du er selvorganiseret, opfordrer han til, at du aldrig padler alene. Men han mener, at der nogle skillelinjer. Og her handler det igen om selvindsigt.
- Hvis du har 40 års erfaring – skal du så ikke padle alene ud? Det kommer an på forholdene. Skal du ro syv kilometer ud om vinteren? Nej, selvfølgelig skal du ikke det. Men måske er det okay, hvis du ligger to meter fra stranden?, siger han.
Rasmus Alsbæk opfordrer til, at man begynder stille og roligt. Det er ikke, fordi du bliver stiv i kroppen, at du bliver gammel. Du bliver gammel, fordi du bliver stiv kroppen.
- Man kan godt tænke, at det er nemt, når man ser folk padle afsted langs kysten. Men hvis du bare sætter dig ned og hakker tyve kilometer af, vil du få mystiske stivheder og ubehag i skuldre og ryg. Kroppen tilvænner sig langsomt over tid – og det gør den også, selvom du er 60, 70 eller 80 år, siger han.
Han understreger, at man skal huske at varme op, før man tager afsted.
- En sport som kajak, hvor du sidder ned og skal rotere meget, vil jeg bruge ti minutter på land, hvor man svinger med hofterne, roterer med hovedet, svinger med armene, lidt op og ned med ryggen, hop på stedet og lave nogle squats for at føle, at maskineriet kører, siger Rasmus Alsbæk.
En kajak er et fartøj. Derfor er det lovpligtigt at have redningsvest med ombord. Søsportens Sikkerhedsråds opfordring er, at du tager den på. Så er du på den sikre side.
Den opfordring deler DGI.
- Vi anbefaler, at man har redningsvesten på hele tiden. Der er ikke nogen grund til at tage den af, siger Søren Hilstrøm Frandsen.
Den Maritime Havarikommission konkluderede i en rapport i forbindelse med en tragisk drukneulykke fra 2024, at:
”I en ulykkessituation, hvor man havner i vandet, er overlevelsesmulighederne ringe uden redningsvest eller redningsdragt, fordi kuldereaktion, panik og nedtyngning fra påklædning kan gøre det vanskeligt at holde luftvejene oven vande ”.
Meningsfulde fællesskaber giver et længere liv
Hvis du er fysisk aktiv og en del af et fællesskab, lever du længere. Det er videnskabeligt bevist. Og man kan nemt gøre roning og træning til en fælles aktivitet.
For det kan være grænseoverskridende at begynde med at styrketræne, hvis man aldrig har prøvet det før. Derfor kan et fællesskab være et træningsfællesskab. Det er en rigtig god måde at komme i gang på. Eksempelvis i ens klub.
Rasmus Alsbæk mener, at man bør tale om træning på klubaftener. Man kan eksempelvis booke et foredrag. Det kan man koble sammen med et arrangement, hvor man træner øvelserne sammen. Det er en måde at komme i gang på. For det er vigtigt for kroppen.
- Alle de arvelige egenskaber med knogleskørhed, blodpropper, forhøjet kolesterol og forhøjet blodtryk kan du modarbejde ved at komme i gang med at træne og holde det ved lige, siger han.
Når man er gået i gang, skal man blive ved med at træne – og man skal derfor gøre det til en del af sin hverdag.
- Det handler mest af alt om kontinuitet. Hvis du giver den gas i to måneder, og tænker, at du har gjort dit, kunne du ligeså godt gå ud og kigge på vandet i de to måneder, siger Rasmus Alsbæk.
Men det behøver slet ikke være en livsomvæltning. Det kan gøres meget nemt to-tre gange om ugen i en lille times tid.